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テレワークによる不調に!硬くなった筋肉をほぐす、自宅で簡単に出来るセルフマッサージ【Zoom講習】

by KDDI ウェブコミュニケーションズ 広報ブログ

新型コロナウィルス感染症(COVID-19)の影響を受けて、リモートでの業務を取り入れた企業も多いのではないでしょうか。しかし、「仕事用の机が無い」「とりあえず家にあった椅子を使っている」など、オフィスでの整えられた環境とは違い、身体に不調が出てくる方もいるでしょう。

KWCでは、社員全員がテレワークを開始してから約1ヶ月半ほど経った5月13日、オフィス内で鍼灸の施術を行っていただいている「鍼灸・マッサージサロン麻布 Comori.」の小守先生に、仕事の合間に簡単にできるセルフマッサージ講習を社員向けに教えてもらいました(※現在オフィス内での施術はお休みしています)。テレワーク期間中のため、講習はZoomを使ったビデオ通話で行いました。教えてもらったマッサージを、こちらでもご紹介いたします。

1.猫背によって固まる、胸鎖乳突筋をほぐす

長時間パソコンに向かっていると、肩が前に入った猫背の姿勢になり、さらにディスプレイを見るためアゴが前に出てしまいます。そうすると、耳の後ろ〜鎖骨にある縦長の筋肉=胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)の周辺が常に緊張した状態になってしまうので、ほぐしてあげましょう。

①ほぐす肩と逆側の4本の指(人差し指〜小指)を、首の付け根にあてます。

②4本の指を耳の後ろに向かって滑らせていくと、硬い骨にあたる場所があります。そこが親指でほぐすポイントです。

③ほぐす肩と同じ4本の指をL字型にして、耳の上に軽く添えます。

④さっき見つけたポイントに親指をあて、気持ち良いくらいの強さで10秒くらい押してください。周辺の筋肉も固くなっているので、親指を少しずつ動かしながらほぐし、反対側も同じように行いましょう。

<応用編>

机やイスの背もたれに肘をついて、頭の重さで圧をかけると楽にほぐせます。また、ほぐすポイントが分かりづらい人は、首の付け根から胸鎖乳突筋に向かって3箇所くらい、皮膚を引っ張るように筋肉全体を緩めてあげましょう。筋肉の周りには筋膜というものがあり、筋肉が緊張すると筋膜も緊張してしまいます。その筋膜の緊張をとってあげるのが、この筋膜リリースです。

2.目の疲れにも影響する、後頭下筋郡をほぐす

アゴが前に出た状態が続くと、後頭部の真ん中あたりにある頭蓋骨と頸椎を結んでいる筋肉=後頭下筋郡(こうとうかきんぐん)が緊張してしまいます。後頭下筋郡は目の筋肉と連動して動いているので、目が疲れやすい人はここをしっかりほぐしてあげましょう。

①首の後ろにある筋に4本の指を置き、上に向かって滑らせながら硬い骨の際を見つけましょう。

②頭の横に4本の指をL字型に添え、親指で圧をかけながら頭の中央に向かって移動させます。気持ち良いポイントがあれば10〜20秒キープし、周辺の固くなっている筋肉もほぐしていきましょう。その状態のまま、頭を上にあげると指が奥に入り、これだけでも効果があります。首を上げるのがキツければ、先ほどと同様、片方ずつ肘をついてほぐしましょう。

2.頭痛にもつながる、側頭筋をほぐす

緊張した頭皮の筋肉が原因で、首回りの筋肉も連動してこってしまう場合があります。結果、頭痛や目の奥に痛みを感じたり、ひどい人はめまいが出るケースも…。ここでは、側頭筋(そくとうきん)と呼ばれる、頭の横側にある筋肉をほぐしていきます。物を噛んだりするときに動く側頭筋は、奥歯を噛み締める癖があったり、顎関節症の人などもこりやすくなっています。

①こめかみの後ろあたりに指を添え、奥歯を噛むと動くポイントを探しましょう。見つけたら上下に10〜20秒くらいほぐし、指の位置を前後左右にずらしながら、一番緊張している筋肉を探しましょう。

②さらに広範囲に強い圧かけるため、掌(てのひら)の母指球(親指の付け根にある膨らんだところ)と呼ばれる硬い筋肉を使い、10回くらい円を描くようにほぐしましょう。ゆっくりでいいので、しっかり皮膚を動かすことがポイントです。こちらも片方ずつ肘をついてほぐしてもOKです。

3.筋膜で繋がった頭部〜頚部全体をほぐそう

頭部~頚部(けいぶ)に緊張があると、頭痛がする、頭が重い、頭が締め付けられる感じがする、目の奥が痛い…などの症状を訴えることが多くなります。頭部の筋肉(前頭筋~帽状腱膜~後頭筋)と頚部(けいぶ)の筋肉は筋膜で繋がっており、首や肩にこりや緊張があると、頭部も関連した緊張が起きていることが多いので、首の筋肉と合わせてほぐしましょう。

①片手で、眉間から真っ直ぐ上がった正中線(髪の生え際あたり)から、4本の指を使って左右にギザギザとほぐしながらつむじに向かって移動させます。

②そのまま、頭の後ろ(先ほどほぐした後頭下筋あたりまで)に向かって、ほぐしながら動かします。

③続いて両手を使い、正中線から指1本くらい外側からスタートし、先ほどと同じように後頭部まで指でほぐします。イタ気持ち良いと感じるところがあれば、皮膚を動かすようなイメージでしっかりと揺らしてあげましょう。

④さらに③から指1本くらい外側も、後頭部に向かって皮膚を動かすようにほぐしていきます。

<応用編>

頭をマッサージする際、手でずっと圧をかけていると疲れてしまいますよね。そんな時は、自宅にある道具、「突っ張り棒」や「ペットボトルのキャップ」を活用するのがオススメです。

突っ張り棒を使うとほぐす範囲が広くなるので、いろんな筋肉が一度に動かせて便利です。また、後頭部をほぐす際、自然と肩を開く動きになるため、ストレッチにもなって一石二鳥!突っ張り棒がない場合、サランラップの芯を使うのも◎。

また、ペットボトルのキャップは、あたりが滑らかな方(ギザギザじゃない方)を斜めにして、筋肉を揺らすようにほぐしていきましょう。平らな面を使っても強い圧はかけられません。首に使用する場合は、乳液やクリームなどを塗った上に滑らせましょう。

今回のマッサージは、偏頭痛と病院で診断された方や、血流を温めると頭が痛くなる人は控えておいた方がいいそうです。何か気になる点があれば、自己判断ではなく専門分野の方に相談しましょう!

セルフマッサージについて、小守先生に質問してみました!

今日教えてもらったマッサージは、どんな時に、どのくらいの頻度でした方がいいですか?

頭が疲れてきたとき、仕事終わりに1回とか、ストレッチなどと一緒にやってください。1回で全てやる必要がないので、頭痛がひどいときはたくさんやったり、自分の症状が出やすいところをピンポイントでやっていただければいいと思います。

今回のほぐしは、美容にも良さそうですね!

そうですね!胸鎖乳突筋がほぐれると、フェイスラインがシャープになりますし、首の筋肉をほぐすとリンパが流れやすくなり、お肌のツヤも変わってくると思います。また、肩が前に出てしまうと実年齢よりも老けて見えてしまうので、しっかり胸を張っている状態をキープすることが大切です。

5月25日、全国的に緊急事態宣言が解除されましたが、テレワークは今後、ベーシックな働き方のひとつになっていくのではないでしょうか。テレワークが続いて疲れたときには、セルフケアでリフレッシュしながら自分の身体や心と向き合ってみてはいかがですか?

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